Magická vláknina. Odporúčania na jej dostatočný prísun sú počuť zo všetkých strán. Viete však, prečo je vláknina taká dôležitá a v akých potravinách je jej najviac?
Čo je vláknina?
Vláknina je nevyhnutnou zložkou nášho jedálnička. Nájdeme ju predovšetkým v ovocí, zelenine, obilninách a strukovinách. Najviac je však spojovaná so správne fungujúcim zažívaním. Zlepšuje peristaltiku čriev, dokáže predchádzať alebo uľaviť pri zápche. A nielen to! Potraviny s obsahom vlákniny majú množstvo ďalších benefitov. Pôsobia ako prevencia pred mnohými ochoreniami a zároveň pomáhajú pri udržaní si zdravej váhy.
Rozpustná vlákninu
Rozpustnú vlákninu možno považovať za zdroj energie. „Pre prechode črevami sa z veľkej časti metabolizuje,“ vysvetľuje Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyňa značky Slim Pasta, a dodáva: „Rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, alebo inak povedaná živná pôda, pre črevnú mikroflóru. Ďalej spomaľuje vstrebávanie sacharidov a tukov, čím znižuje hladinu zlého cholesterolu v krvi a udržuje vyrovnanú hladinu cukru v krvi.“ Medzi rozpustné vlákniny radíme napríklad aj glukomanan, ktorý nájdete v konjakových prílohách.
Nerozpustná vláknina
Má na starosti „čistenie“ našich čriev. „Zväčšuje objem natrávenej hmoty, čím urýchľuje jej prechod črevami,“ približuje Monika Tělupilová. Medzi nerozpustnú vlákninu môžete zaradiť napríklad celulózu alebo lingín.
Prečo telo potrebuje vlákninu?
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička. Hrá zásadnú rolu v zdravom fungovaní čriev a v prevencii pred rôznymi ochoreniami. Má veľké množstvo benefitov.
Chráni pred ochoreniami srdca
Počas posledných pár desaťročí bolo urobených niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na vlákninu a jej pozitívny vplyv na ochorenia srdca, vrátane prevencie pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a znižovaním krvného tlaku. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali výrazne menšie riziko ochorenia srdca a celkovo nižšiu úmrtnosť. Autori štúdie potvrdzujú, že vláknina má vplyv na znižovanie LDL cholesterolu, laicky nazývaného zlý cholesterol, ktorý pri vysokých hodnotách vedie k množstvu srdcových ochorení.
Vláknina je zodpovedná za zdravý črevný systém.
Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu čriev. Dostatočný príjem vlákniny je prevenciou ale aj úľavou pri zápche. Podporuje aj zdravú črevnú mikroflóru. Ovplyvňuje pravidelný pohyb čriev a urýchľuje priechod stolice črevom.
Znižuje riziko diabetu
Jedálniček s dostatočným príjmom vlákniny dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Ak zjete v každom jedle dosť vlákniny, nedochádza u vás k takým veľkým výkyvom glykémie. Vláknina je vďaka tomu dobrou prevenciou cukrovky 2. typu.
Reguluje váhu.
Vláknina jednoznačne pomáha pri chudnutí. Jedlá s dostatkom vlákniny vás udržia dlhšie sýtych, pretože vláknina zväčší svoj objem, čím zaplní žalúdok. A keď necítite tak rýchlo hlad, je pre vás ľahšie nezhrešiť a diétu neporušiť.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Podľa odporúčania EFSA (Európskej asociácie pre bezpečnosť potravín) a WHO (Svetovej zdravotníckej oorganizácie) by mal dospelý jedinec prijať
- 25 až 30 g vlákniny denne.
Väčšina ľudí u nás však zje len polovičné odporúčané množstvo.
Aké sú zdroje vlákniny?
Mnoho ľudí je presvedčených, že najbohatším zdrojom vlákniny sú ovocie so zeleninou. Nie je to však pravda. Sú síce bohaté na vlákninu, ale len pomocou zeleniny a ovocia denný odporúčaný príjem nepokryjete. Do jedálnička by ste mali zaradiť aj ďalšie zdroje vlákniny, ako sú strukoviny alebo celozrnné obilniny.
Rozpustná vláknina v konjakových prílohách
Nízkokalorické konjakové prílohy, ktoré sú zdravou alternatívou bežných cestovín a ryže, obsahujú vo vode rozpustnú vlákninu glukomanan. „Kalorická hodnota glukomananu je veľmi nízka, preto sa v hojnej miere využíva pri redukčných diétach, nadváhe či obezite. Pri rozpustnej vláknine je bežné, že vstrebáva vodu a zväčšuje svoj objem. Glukomanan má tieto účinky až extrémne silné. Je totiž schopný napučať až na úctyhodný 50 násobok svojej pôvodnej hmotnosti. Vďaka tomu vyvoláva, aj napriek zanedbateľnému energetického obsahu, zreteľný pocit sýtosti v žalúdku a potláča hlad,“ vysvetľuje výživová poradkyňa značky Slim Pasta, Monika Rychlovská Tělupilová.
Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu: mandle, avokádo, brokolica, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, maliny, zeler, pekanové a iné orechy, kel.
Čo sa stane, keď skonzumujete príliš veľké množstvo vlákniny?
Vysoké dávky vlákniny môžu spôsobiť plynatosť čriev, kŕče v žalúdku, zápchu alebo hnačku a ďalšie nepríjemné ťažkosti. Problémy sa môžu objaviť pri konzumácii viac ako 70 g vlákniny denne. Väčšine ľudí však vláknina skôr chýba. V jedálničku bežne stravujúcej sa osoby je preto také vysoké množstvo len ojedinelé. Výnimkou môžu byť vyznávači vegánskej alebo raw diéty.
Tipy ako zvýšiť príjem vlákniny
Denný príjem vlákniny sa dá zvýšiť aj kombináciou niekoľkých drobných zmien:
- jedzte ovocie a zeleninu so šupkou, ktorá obsahuje veľa vlákniny;
- pridávajte šošovicu alebo fazuľu do šalátov, príloh alebo polievok;
- vymeňte biele pečivo a cestoviny za celozrnné varianty;
- pri problémoch s prijatím vlákniny z bežnej stravy zvážte užívanie doplnkov stravy.
Zhrnutie
Vláknina je nevyhnutná súčasť zdravej stravy. Pôsobí ako prevencie pred mnohými ochoreniami, vrátane kardiovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, tráviacich problémov alebo niektorých druhov rakoviny. Vláknina hrá zároveň zásadnú rolu v zdravom fungovaní čriev a tvorby zdravej črevnej mikroflóry. Mnoho ľudí má nedostatočný až podpriemerný denný príjem vlákniny. Avšak, navýšiť ho môžu zaradením väčšieho množstva potravín bohatých na vlákninu do svojho jedálnička, jedením ovocia a zeleniny vrátane šupiek alebo užívaním správnych doplnkov stravy.
Autor: Monika Mičúchová
