Back to school. Tieto slová na váš kričia v obchodných centrách, letákoch na školské pomôcky a v televíznych reklamách. Znamená to jediné. Deti sa nám vracajú späť do školy. So začiatkom školskej dochádzky prichádzajú nielen povinnosti pre deti, ale aj pre ich rodičov. Kontrola domácich úloh a príprava dieťaťa do školy bude na dennom poriadku. My vám tú prípravu trošku uľahčíme. Dáme vám tipy, akú desiatu deťom pripraviť, aby ju zjedli a pochutili si na nej. Jedlo počas dňa je dôležité ako pre dospelých, tak aj pre deti. Preto príprave desiaty venujte čas, aby jedli vyváženú a zdravú stravu. Ovplyvňuje to totiž nielen ich rasť, ale aj vývoj, únavu a sústredenosť. Aká desiata je pre deti tá pravá, aby neskončila v koši alebo zabudnutá v batohu? Väčšina detí má rado sladké a málokedy ich uspokojíte len so zeleninou alebo ovocím. Ale aj zdravá strava sa dá pripraviť tak, aby ju školák zjedol.
Sladký začiatok dňa
Sladké jedlo, či už to budú palacinky, vafle alebo sušienky, by deti mali konzumovať skôr v dopoludňajších hodinách. Telo sa naštartuje a doplní potrebnú energiu. Deti trávia v škole celý deň, preto je dôležité desiatu nepodceňovať a pripraviť im plnohodnotné jedlo na celý deň. Taktiež nezabúdajte aj na to, že sladké neznamená nezdravé. Platí tu však pravidlo, že všetko s mierou.
1) Čerstvé ovocie
Ovocie si vyberajte také, ktoré sa v batohu nezničí. Ideálne sú jablká, hrušky alebo mandarínky. Hrušky majú množstvo vitamínov a minerálnych látok a sú skvelým zdrojom vitamínu C a vlákniny. To isté jablká, ktoré, okrem iného, podporujú správne zažívanie a upokojujú. Skvelým zdrojom vitamínu C sú napríklad čierne ríbezle, kiw alebo liči.
2) Palacinky
Možná si hovoríte, že palacinky sa do školy nehodia a radšej si ich urobíte doma cez víkend. Výhoda tohto jedla je, že sa dajú jesť aj studené. Stačí k nim pridať nakrájané kúsky ovocia alebo ich natrieť napríklad malinovým džemom DailyMix. A desiata je na svete! Perfektné sú aj na výlety. Máte ich pripravené za pár minút a uspokojíte chuťové bunky nielen vašich detí. Vy si ich do práce môžete zobrať tiež. Palacinky je možné pripraviť aj na slano, napríklad s lučinou alebo žervé s kúskami paradajok. Maminy si kvôli udržaniu línie môžu pripraviť s deťmi napríklad proteínovú KetoMix palacinku s karamelovou príchuťou. Mňamka 😊
Banánové palacinky:
- 300 ml ovseného alebo kravského mlieka,
- 2 zrelé banány,
- 160 g špaldovej múky,
- 1 vajíčko,
- 2 lyžice medu,
- 2 lyžice olivového oleja,
- 1 lyžička kypriaceho prášku,
- troška soli.
Z banánov urobíme kašu a pridáme zvyšok ingrediencií. Na kvapke oleja či kokosového oleja opekáme z obidvoch strán. Nakoniec môžeme potrieť orechovým krémom alebo džemom.
3) Muffiny
Skoro každé dieťa má rado sladké, preto nie je od veci mu pribaliť k desiate muffin. Doplní tým sacharidy, takže má energiu na celé dopoludňajšie vyučovanie. Existuje mnoho zdravých variantov, ktoré deťom chutia. Napríklad mrkvové muffiny je ľahko pripravujú a určite si ich radi vychutnáte aj vy k popoludňajšej káve.
Sladké muffiny:
- 125 g špaldovej múky,
- 150 ml ovseného nebo kravského mlieka,
- 45 ml olivového oleje,
- 50 g medu,
- 1 vajíčko,
- 4 lyžice orechov,
- 1 lyžička kypriaceho prášku,
- 80% čokoláda, mandle, pekanové orechy na ozdobu.
Všetky ingrediencie zmiešame a pečieme v rúre pri teplote 180 stupňov cca 20 – 25 minút.
4) Proteínové pyré
Niekedy sú rána hektické, preto nezostáva veľa času na prípravu desiaty alebo raňajok. Môžete to vyriešiť jednoducho. Pribaľte deťom do batohu ovocné pyré. Vďaka tomuto rýchlemu baleniu s uzáverom budete mať istotu, že učebnice aj zošity zostanú suché.
Tip: odporúčame tento mix príchutí. Aká príchuť sa stane tou najobľúbenejšou?
5) Sušienky
My, samozrejme, myslíme tie zdravé. Deti sušienky milujú, preto im netreba hovoriť, že ste do nich schovali zdravé semienka či orechy a bielu múku vymenili za zdravší variant. Použite celozrnnú a verte, že deti nič nespoznajú.
6) Vafle
Tak isto ako palacinky, aj vafle sa dajú jesť studené. Opäť si ich môžete pripraviť na dva spôsoby. Sladký variant môže byť s džemom a ovocím, ten slaný napríklad s mozzarellou a paradajkou.
Tip na recept: občas je dobrou voľbou aj domáci zákusok. Čo tak si pripraviť zdravé Míša rezy?
Cesto:
- 2 hrnček špaldovej múky,
- 1 hrnček ovseného mlieka,
- 2 lyžice trstinového cukru,
- 1/2 hrnčeka kokosového oleja,
- 2 vajcia,
- 1 prášok do pečiva,
- 3 vrchovaté lyžice kakaa.
Zmiešame všetky ingrediencie. Polovicu vlejeme na menší plech s papierom na pečenie.
Náplň:
- 2 tvarohy,
- 2 vajcia,
- 2 lyžice trstinového cukru,
- 1/3 hrnčeka ovseného mlieka.
Opäť všetko spolu zmiešame a pomaly vrstvíme na pripravené cesto. Zvyšok cesta, čo nám ostal v miske trošku zriedime ovseným mliekom a nalejeme na tvarohovú časť. Pečieme pri teplote 180 stupňov cca 40 minút.
Tip: ak nechcete sladiť cukrom, môžete vyskúšať med, čakankový sirup či stéviu.
7) Jogurt
Pre 15 % ľudí je jogurt súčasťou každodenných raňajok. Deťom vyberajte skôr neochutené jogurty, ktoré majú 3-3,5 % tuku. Môžete ich dosladiť ovocím, alebo napríklad malou lyžičkou kakaa. Pridať môžete aj orechy alebo semienka.
Tip: domáci pribináčik? Nie je problém. Tento recept musíte vyskúšať.
8) Tyčinky
Rýchla desiata, ktorá sa dá zjesť počas 5minútovej prestávky? Rozhodne sú to tyčinky. Deťom budú chutiť klasické müsli tyčinky. Môžete vyskúšať aj tento recept na domáce proteínové tyčinky. Odporúčame ich urobiť veľa, pretože sa po nich len tak zapráši.
Rada! Pri kupovaných tyčinkách vždy sledujte zloženie a energetickú hodnotu.
9) Zdravý olovrant
Aby deti na dopoludňajšom vyučovaní nestratili energiu a sústredenosť, mala by byť desiata výdatnejšia. Ak vášho školáka čaká v ten deň aj telocvik, alebo bude zostávať v družine, pribaľte mu viac jedla. Nemalo by byť ťažké, aby sa organizmus nevyčerpal jeho trávením. Desiata aj olovrant sú všeobecne dôležité pre to, aby sa deti naučili správnym stravovacím návykom.
10) Toast
Skvelý olovrant. Toastový chlieb natrite lučinou alebo žervé, priložte plátok kvalitnej šunky a nezabudnite na kúsok zeleniny. Napríklad na paradajku, uhorku, papriku alebo ľadový šalát, ktorú môžete priložiť do desiatového boxu. Neodporúčame kupované sendviče, pretože väčšinou obsahujú majonézu, takže sú energeticky veľmi bohaté. Je lepšie si pripraviť doma vlastný sendvič.
Tip! Vyskúšajte napríklad Bezlepkový proteínový chlieb, na ktorom si pochutí celá rodina.
11) Slimáky z lístkového cesta
Toto jedlo je veľmi vďačné v tom, že sa ľahko pripravuje. Môžete si ho pripraviť v sladkej i slanej verzii. Nepotrebujete na to žiadne zložité suroviny, bohato vám vystačí to, čo máte doma. Táto desiata do školy sa stane rozhodne tou najobľúbenejšou. Vyskúšajte si ju pripraviť s kečupom, syrom, šunkou a oreganom. Potom majú chuť podobnú pizze, a tú ma každý rád.
Tip na recept! Pizza slimáky
- 200 g špaldovej múky,
- 200 g celozrnnej múky,
- 250 ml vlažného mlieka,
- 70 ml olivového oleja,
- 20 g droždia,
- 1 lyžička trstinového cukru,
- troška soli.
Toto je základ na cesto, kam následne pridáte kečup a oregano. Potom už len stačí zapojiť vašu fantáziu a dopriať vášmu dieťaťu čo, čo má najradšej.
- Šunka, syr a kukurica.
- Saláma, syr a paprika.
- Kuracie mäso a kukurica.
12) Tortilla
Ak váš školák začne chodiť na druhý stupeň, pribudne mu do rozvrhu aj popoludňajšie vyučovanie. Je preto potrebné myslieť aj na poriadny olovrant. Nemusíte nevyhnutne pripraviť tortillu s mäsom tak, ako ju poznáme z fast foodu. Bohato stačí vymeniť mäso za šunku, pridať syr, tortillu natrieť maslom alebo prírodným žervé. Nezabúdajte na zeleninu. Skvelá bude paprika nakrájaná na prúžky. Tortillu nakrájajte na kolieska , dajte do desiatového boxu a jednohubky sú na svete.
Tip na recept:
- celozrnná tortila,
- 3 vajíčka,
- 20 g syra (parmezán),
- paradajky,
- rímska rasca,
- lyžička kokosového oleja,
- jarná cibuľka,
- soľ, čierne korenie,
- listový šalát,
- citrón na pokvapkanie.
Rozohrejeme kokosový olej a orestujeme cibuľku. Pridáme vajcia, syr a korenie. Zmes dáme na tortillu a pridáme aj zvyšok ingrediencií. Preložíme a môžeme nechať zapiecť.
13) Sushi
Možno si hovoríte, že sa snažíme vaše deti rozmaznať a že nemáte čas po večeroch pripravovať sushi. Je pravda, že príprava je náročnejšia a pochutia si asi staršie deti, ale do motania týchto chutných roliek môžete zapojiť celú rodinu. Nemusíte kupovať drahé ryby alebo suroviny, aby ste pripravili jedlo ako z reštaurácie. Postačí vám ryža, zelenina, a samozrejme riasa Nori. Tú však môžete nahradiť jemnými plátkami šalátovej uhorky. Dovnútra k ryži môžete pridať aj avokádo, uhorku, reďkovky alebo mrkvu. Výhodou sushi je, že vydrží do popoludňajších hodín a je sa studené. Prípravu sushi z rýb však radšej nechajte na spoločný obed. Surové ryby totiž rýchlo podliehajú skaze. Následnom by nemusela byť skvelá desiata či olovrant, ale žalúdočné či črevné problémy.
14) Zelenina
Zelenina je prospešná ako ovocie. Neobsahuje však toľko cukru a nájdeme v nej množstvo antioxidantov. Deti majú radi všetko, čo je farebné, to platí aj pri jedle. Na malé kúsky nakrájajte napríklad uhorku, papriku, paradajky, mrkvu alebo reďkovky. Môžete využiť vykrajovačky na pečivo a vytvoriť tak deťom hravú, pestrofarebnú desiatu.
15) Cestovinový šalát
Ďalší skvelý nápad, ako chutne a rýchlo pripraviť desiatu do školy. Uvaríte cestoviny a pridáte potraviny podľa chuti. Nemusíte nutne pridávať mäso, bohato stačí zelenina, vajíčko a jogurtový dresing.
Tip: vyskúšajte tento recept na cestovinový šalát, ktorý bude chutiť celej rodine.
16) Orechy a semienka
Orechy alebo semienka určite nie sú náhradou za poriadnu plnohodnotnú desiatu, ale sú vhodnou voľbou na zobkanie počas dňa. Dodávajú postupne telu energiu, a to vďaka veľkému množstvu tuku. Stačí do boxu pridať hrsť obľúbených orieškov.
Ako deti motivovať, aby zjedli desiatu?
Je veľmi dôležité pripraviť stravu energeticky vyváženú, plnohodnotnú, ale aj farebnú. Zapojte svoje deti a pripravte spoločne desiatu pre celú rodinu. Bežte s nim do obchodu a nechajte ich vybrať si desiatový box podľa ich priania. Dajte len pozor na materiál. Box by nemal obsahovať BPA, BPS a ftaláty. Vyberajte boxy, ktoré majú viac priehradiek. Pekne tak rozdelíte jednotlivé porcie jedál a nestane sa z toho jeden veľký šalát. Dbajte aj na pitný režim. Dieťa by malo za deň vypiť 1 až 2 litre tekutín. Vyhnite sa sladkým nápojom a skôr deťom do fľaše pripravte vodu alebo nesladený čaj. Veríme, že vďaka týmto tipom neskončí už žiadna desiata v koši alebo zabudnutá v batohu.
Autor: Monika Mičúchová
