Jedzte viac vlákniny! Určite ste to už tiež niekedy počuli. Viete, prečo je vláknina taká dôležitá? V akých potravinách je jej najviac? Ako je to s vlákninou počas keto diéty a koľko vlákniny vaše telo vlastne potrebuje?
Čo je vláknina?
Vláknina je nevyhnutnou zložkou nášho jedálnička. Nájdeme ju predovšetkým v celozrnných obilninách, strukovinách, ovocí a zelenine. Najväčšmi je spájaná so správne fungujúcim zažívaním. Dokáže predchádzať zápche, ale aj uľaviť pri nej. A nielen to! Potraviny obsahujúce vlákninu majú množstvo ďalších benefitov. Pôsobia ako prevencia pred mnohými ochoreniami a pomáhajú udržať si zdravú váhu.
Existujú 2 druhy vlákniny – rozpustná a nerozpustná vláknina. Obidve majú po zdravotnej stránke dôležitú rolu.
„Rozpustná vláknina pôsobí ako prebiotikum, alebo inak povedané, živná pôda pre črevnú mikroflóru. Ďalej spomaľuje vstrebávanie sacharidov, čím udržiava vyrovnanú hladinu cukru v krvi.“ Uvádza Monika Rychlovská Tělupilová, výživová poradkyňa značky KetoMix.
Medzi rozpustné vlákniny patrí napríklad inulín, ktorý nájdete napríklad aj v čakankovom sirupe, pretože ho obsahuje aj čakanková vláknina. Ľuďom s diabetom a pre-diabetom pomáha regulovať hladinu cukru v krvi. Inulín je prírodný polysacharid, ktorý sa získava extrakciou z koreňa čakanky obyčajnej. Inulín sa dostáva do tráviaceho traktu v neporušenom stave, kde ovplyvňuje konzistenciu a zloženie čriev. Prechádza nezmenený až do hrubého čreva, kde sa stáva zdrojom „potravy“ pre prospešné črevné baktérie.
Nerozpustná vláknina má na starosti „čistenie“ našich čriev. „Zväčšuje objem natráveniny, čím urýchľuje jej priechod črevami,“ približuje Monika Rychlovská Tělupilová. Medzi nerozpustná vlákninu môžeme zaradiť napríklad celulózu alebo lignín. Lignín je prírodná látka, ktorá zabezpečuje drevnatenie bunkových stien. Je to látka schopná viazať kvapalné či plynné látky. Okrem ťažkých kovov môže na seba viazať aj mnoho ďalších chemických látok a toxínov.
Prečo telo potrebuje vlákninu?
Vláknina je nevyhnutnou súčasťou zdravého jedálnička. Hrá zásadnú rolu v správnom fungovaní čriev a v prevencii proti rôznym ochoreniam. Má zároveň množstvo benefitov.
1.) Chráni pred ochoreniami srdca
Za posledných pár desaťročí sa uskutočnilo niekoľko štúdií, ktoré sa zamerali na vlákninu a jej pozitívny vplyv na o chorenia srdca, vrátane prevencie proti kardiovaskulárnym ochoreniam a znižovaniu krvného tlaku. Štúdia z roku 2017 potvrdila, že ľudia s vyšším príjmom vlákniny mali výrazne menšie riziko ochorenia srdca a celkovo nižšiu úmrtnosť. Autori štúdie potvrdzujú, že vláknina má vplyv na znižovanie LDL cholesterolu, laicky nazývaného zlý cholesterol, ktorý pri vysokých dávkach vedie k množstvu srdcových ochorení.
2.) Vláknina je zodpovedná za zdravé črevá
Vláknina je dôležitá pre správnu funkciu čriev. Dostatočný príjem vlákniny je prevenciou pred, alebo úľavou pri zápche. Podporuje zdravú črevnú mikroflóru, ovplyvňuje pravidelný pohyb čriev a urýchľuje priechod stolice črevom. Podľa štúdie z roku 2009, ktorý hodnotila zdravotné prínosy, má vláknina pozitívny vplyv na gastrointestinálne poruchy, ako je napríklad hiátová hernia (prietrž), čo je ochorenie postihujúce časť zažívacieho traktu, ktorý prechádza celým telom, alebo divertikulóza hrubého čreva či hemoroidy (zlatá žila). Je taktiež dobrou prevenciou rakoviny hrubého čreva.
3.) Znižuje riziko vzniku diabetu
Jedálniček s dostatočným príjmom vlákniny dokáže regulovať hladinu cukru v krvi. Ak zjete v každom jedle dosť vlákniny, nedochádza u vás k takým veľkým výkyvom glykémie. Vláknina je vďaka tomu dobrou prevenciou vzniku cukrovky 2. typu.
4.) Reguluje váhu
Vláknina jednoznačne pomáha pri chudnutí. Jedlá s dostatočným množstvom vlákniny vás udržia dlhšie sýtych, pretože vláknina zväčší svoj objem, takže zaplní žalúdok. A keď necítite tak rýchlo hlad, je pre vás ľahšie nezhrešiť a diétu neporušiť.
Koľko vlákniny potrebujeme?
Podľa odporúčania EFSA (Európskej asociácie pre bezpečnosť potravín) a WHO (Svetovej zdravotníckej organizácie) by mal dospelý človek prijať 25 až 30 gramov vlákniny denne. Väčšina ľudí na Slovensku však zje iba polovičné množstvo vlákniny.
Vláknina počas keto diéty
Na dostatočný príjem vlákniny je potrebné myslieť aj vtedy, ak držíte KetoMix diétu. Vláknina patrí medzi tzv. zložené sacharidy. Aj napriek tomu sa jej nemusíte báť. Ketózu vám určite nenaruší. Telo sacharidy z nej nedokáže vstrebať. Do denného príjmu sacharidov sa preto nezapočítava.
Aké sú zdroje vlákniny? Z čoho ju čerpať počas keto diéty?
Mnoho ľudí je presvedčených, že medzi najbohatšie zdroje vlákniny patrí zelenina a ovocie. Nie je to však pravda. Sú síce bohaté na vlákninu, ale len ovocím a zeleninou denný odporúčaný príjem nepokryjete. Kde sa nachádza vláknina, ktorá vás najrýchlejšie priblíži potrebnej dennej dávke?
Vláknina v potravinách (príklady množstva vlákniny na 100 g výrobku):
-
knäckebrot 20 g,
- otruby 15 g,
- celozrnná múka 12 g,
- vločky 10 g,
- celozrnný kuskus 7 g,
- ryža natural 5 g,
- strukoviny v suchom stave 15 g,
- orechy 10 g.
Vláknina v ovocí (príklady množstva vlákniny na 100 g):
- hruška 3,1 g,
- jahody 2 g,
- avokádo 6,7 g,
- jablká 2,4 g,
- maliny 6,5 g,
- banány 2,6 g,
- mrkva 2,8 g,
- červená repa 2,8 g,
- brokolica 2,6 g,
- artičoky 8,6 g,
- kaleráb 2,6 g.
Zdroj údajov: web stob.cz a stobklub.cz
Z vyššie uvedeného je zrejmé, že by ste mali do jedálnička zaradiť aj ďalšie zdroje vlákniny, ako sú strukoviny alebo celozrnné obilniny. Nezvládate také množstvo skonzumovať? Nevešajte hlavu. Riešením je vláknina v tabletkách, alebo tekutá vláknina. V tejto forme je dodaná vláknina kvalitnou úplne rovnocenná. Rada – primiešajte si do bieleho nesladeného jogurtu psyllium, vlákninu zo skorocelu indického. Za vyskúšanie v kaši na raňajky stojí aj jablčná vláknina, ktorá sa vyrába z mletých jablčných šupiek. Do cesta sa hodí aj zemiaková vláknina. Cesto spojí najlepšie a bude sa vám s ním lepšie pracovať. Udržať si správny príjem vlákniny počas keto diéty môže byť ťažký oriešok. S minimom sacharidov, ktoré pri nej konzumujete, limitujete do určitej miery aj vlákninu. Je preto potrebné si ustrážiť, aby ketogénna diéta bola správne zostavená. Teda nielen uberala kilá, ale dávala vášmu telu aj to, čo potrebuje. Na www.dailymix.sk určite nájdete tú pravú vlákninu pre vás, je možné si vybrať z rôznych druhov. Vyberte si takú, ktorá je pre vás tá pravá.
Čo sa stane, ak zjete príliš veľa vlákniny?
Vysoké dávky vlákniny môžu spôsobiť plynatosť, kŕče v žalúdku, zápchu alebo hnačku, ale aj mnoho iných nepríjemností. Problémy sa môžu objaviť vtedy, keď budete konzumovať viac ako 70 g vlákniny denne. Väčšine ľudí vláknina skôr chýba. V jedálničku bežne stravujúcej sa osoby je preto také vysoké množstvo len ojedinelé. Výnimkou môžu byť vyznávači vegánskej alebo raw diéty.
Tipy ako zvýšiť príjem vlákniny
Denný príjem vlákniny je možné zvýšiť aj kombináciou niekoľkých drobných zmien:
-
Jedzte ovocie a zeleninu so šupkou, ktorá obsahuje veľa vlákniny.
-
Pridávajte šošovicu alebo fazuľu do šalátov, príloh alebo polievok.
-
Vymeňte biele pečivo a cestoviny za celozrnný variant.
-
Jedzte viac ovocia a zeleniny.
-
Pri problémoch s príjmom dostatočného množstva vlákniny z bežnej stravy, zvážte užívanie doplnkov stravy s obsahom vlákniny.
Zhrnutie
Vláknina je nevyhnutná súčasť zdravej stravy. Pôsobí ako prevencia pred mnohými ochoreniami, vrátane karidovaskulárnych ochorení, cukrovky 2. typu, tráviacich porúch alebo niektorých druhov rakoviny. Vláknina hrá zásadnú rolu v zdravom fungovaní čriev a pri tvorbe zdravej črevnej mikroflóry. Mnoho ľudí má nedostatočný až podpriemerný denný príjem vlákniny. Príklady, v čom sa vláknina nachádza, ukazujú, že situácia má pomerne jednoduché riešenie. Navýšiť príjem vlákniny zaradením väčšieho množstva potravín obsahujúcich vlákninu do svojho jedálnička. Napríklad aj jedením ovocia a zeleniny vrátanie šupiek alebo užívaním doplnkov stravy, ak to nejde inak.
Autor: Monika Mičúchova
